更年期には女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少し、自律神経の乱れや心身の不調が起こりやすくなります。様々な更年期症状を軽減するために、運動は非常に有効とされています。

運動は自律神経を整える効果があり、精神の安定や睡眠の質の向上に役立ちます。また、運動によってエンドルフィンやセロトニンなどの脳内ホルモンが分泌され、気分が改善しやすくなります。さらに、骨密度の低下や筋力の衰え、代謝の減少といった身体的変化にも、運動が歯止めをかける役割を果たします。特に日本人女性に多い骨粗しょう症やサルコペニア（筋肉量減少）への予防策としても運動は重要です。

では、どのような運動が更年期女性に適しているのでしょうか。基本的には「有酸素運動」、「筋力トレーニング」、「柔軟性運動」の3つをバランスよく取り入れることが推奨されています。有酸素運動にはウォーキング、軽いジョギング、スイミング、サイクリングなどがあり、週に3〜5回、1回30分程度が理想です。特にウォーキングは関節に負担が少なく、継続しやすいため、人気があります。

筋力トレーニングは、週に2〜3回、1回20〜30分を目安に、スクワットや軽めのダンベル運動など、無理のない範囲で行うことが大切です。筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、体重管理もしやすくなります。ストレッチやヨガなどの柔軟性運動は、筋肉の緊張をほぐし、呼吸を整える効果があります。特にヨガは心身の調和を促し、更年期にありがちな不安感や気分の落ち込みを和らげるのに効果的です。

ただし、すでに更年期症状が出ている場合、過度な運動は逆効果になることがあるので注意です。例えば、激しいランニングや無理な筋トレは、心拍数や体温を急激に上昇させるため、ほてりや動悸、不眠などの症状を悪化させる可能性があります。また、慢性的な疲労感が強いときに無理して運動すると、さらに倦怠感が増す場合もあります。

そのため、運動の強度や時間は、体調に応じて調整することが肝心です。最初は週に2〜3回、10〜20分程度の軽い運動から始め、慣れてきたら徐々に増やしていくとよいでしょう。また、運動中や運動後に、めまい、息切れ、胸の痛みなどが出た場合はすぐに中止し、医師に相談しましょう。

私はもともと体を動かすことが好きで、ウォーキングやジョギング、ヨガ、水泳なども楽しんでいます。ただ、更年期に入ってからは「なんとなく億劫だな」と感じ、休んでしまうこともあります。そういう時は無理せずに、また気が向いたら動くようにしています。更年期は個人差が大きく、一人ひとりに合った対策が求められます。運動は更年期を健やかに乗り越えるための有効な手段だと思いますが、無理せず、楽しみながら続けることが何よりも大切。ライフスタイルに合った運動習慣を築いていきましょう。